تغذیه صحیح، کنترل وزن، فعالیت بدنی+ سلامت

hotels-on-phuket-beach

پیامبراکرم (ص) می فرمایند:(زمانی بخور که میل به خوردن داری ودرحالی خوردن را واگذار که هنوز اشتهایت هست). ” دانشنامه احادیث پزشکی”

تغذیه صحیح، کنترل وزن، فعالیت بدنی+ سلامتی
نمایه توده بدنی: یاهمان شاخص ارزیابی بدن از نظر وضعیت جسمانی در مقایسه با استاندارد است. درواقع این سنجش میزان چاقی را اندازه گیری نمی کند بلکه ابزاری مناسب است تا سلامت وزن فرد با توجه به قدش تخمین زده شود.
استفاده از فرمول توده بدنی :
ابتدا قد (برحسب متر)، و وزن (برحسب کیلوگرم)، را اندازه گیری می کنیم ومقادیر آن ها را در فرمول زیر قرار می دهیم:
BMIقد به متر ضربدر * قد به متر تقسیم % وزن کیلوگرم :

شاخص توده بدنی زیر 18.5 را به عنوان کم وزنی یا علامت سوءتغذیه تلقی می کند که اثار منفی ماندگاری بر سلامت جسمی و ذهنی افراد وارد می آورد . از سوی دیگر نیز شاخص بالای 25 را به عنوان اضافه وزن و بالای 30 را چاق در نظر گرفته است.

توصیه های مناسب برای افزایش ضریب تغذیه و تندرستی در افراد کم وزن(توده بدنی کمتر از 18.5) :
1.استفاده از گروه غذاهای اصلی شامل نان وغلات،شیرولبنیات،میوه وسبزی،گوشت وحبوبات،تخم مرغ،مغزها(گردو،فندق،بادام،..)استفاده کنید.
2.دروعده صبحانه ازغذاهای پرانرژی مثل عسل،مربا،خامه،تخم مرغ،شیرودرصورت تمایل غذاهایی چون عدسی،خوراک لوبیا،کتلت،کوکوو…استفاده کنید.
3.میان وعده میل کنید مواد غذایی چون: نان وپنیر وخرما،نان وپنیروگردو،میوه های خشک،شیر با کیک ، بستنی،انواع مغزها(گردو،فندق،بادام…)
4.جهت افزایش اشتها،از انواع چاشنی ها مانند آب نارنج،آب لیموی تازه و…استفاده کنید.
5.هیچ کدام از وعده های غذایی را فراموش نکنید ودرصورت امکان قبل از خواب یک لیوان شیر همراه با عسل یا خرما،بستنی یا میوه مصرف کنید.
6.غذا را در محیط آرام ،در ظروف زیبا وبا لذت کامل مصرف کنید.
چنانچه توده بدنی شما بین 18.5تا 24.9باشد شما جز گروه با وزن طبیعی محسوب می شوید.
توصیه های مناسب برای حفظ وزن افرادی که توده بدنی آنها بین 18.5تا24.9 میباشد وبه عنوان افراد با وزن طبیعی شناسایی می شوند:
1.در صورت استفاده از تمام گروههای غذایی وداشتن تنوع وتعادل در برنامه غذایی فرد را تشویق به ادامه رعایت برنامه غذایی مناسب نمایید.
2.فعالیت بدنی منظم داشته باشید.
توصیه های مناسب برای کاهش وزن افرادی که توده بدنی آنها بیشتر یا مساوی 25می باشد وجز افراد دارای اضافه وزن یا چاق محسوب می شوند:
1.حجم وعده های غذایی راکم ودفعات آن را افزایش دهید .به طور مثال سه وعده اصلی ودومیان وعده.
2.ساعت مشخص برای صرف غذای اصلی ومیان وعده.
3.مصرف غذاهای پرانرژی وشیرین مانند شیرینی ، انواع شکلات، آب نبات، مربا وعسل و…ودسرهای شیرین وچرب رامحدود کنید.
4.به جای مصرف برنج وماکارونی بیشتر از انواع نان ها به خصص نان های سبوس دار استفاده کنید.
5.از انواع شیرولبنیات کم چرب استفاده کنید.
6.مصرف فرآورده های گوشتی پرچرب مثل سوسیس ،کالباس،وغذاهای تهیه شده با این مواد غذایی مانند پیتزاو…را محدو یا قطع کنید.
7.مصرف میوه هاوسبزی های خام را افزایش دهید.
8.به مقدار کم غذا بکشید ، به آرامی میل کنید ولقمه های غذایتان را خوب بجویید.
9.هیچ کدام از وعده های غذایی به خصوص صبحانه را حذف نکنید.
10.روغن جامد را از برنامه غذایی خود حذف ومصرف روغن مایع راهم محدود کنید.
11.از داشتن رژیم های خودسرانه ویا توصیه دوستان وآشنایان خودداریوحتما با یک کارشناس ویاپزشک متخصص تغذیه مشاوره کنید.
12.برای کاهش وزن عجله نداشته باشید زیرا داشتن رژیم های کاهش وزن سریع علاوه برعوارض جانبی وجبران ناپذیر منجر به برگشت اضافه وزن،چاقی وحتی چاقی بیش از پیش می شود.
13.نمک مصرفی غذا را کاهش داده وهمان مقدار کم، از نمک یددار تصفیه شده استفاده کنید.
14.از مصرف تنقلات هایی چون انواع سس ها،چیپس ، پفک ، پاستیل و…اجتناب کنید.
********
امام علی (ع) می فرماید: ( پرخوری، نشانه شکم بندگی است وشکم بندگی، بدترین عیب هاست).
” دانشنامه احادیث پزشکی”

نکته مهم: هرچه قدر توده بدنی از 30بیشتر باشد(چاقی درجه 1و2و3)به همان نسبت خطر ابتلا به انواع بیماری های قلبی وعروقی،دیابت وسرطان ها وعوارض ناشی از این بیماری ها بیشتر می شود.

توجه توجه توجه

وزن ایده آل در مردان: وزن بدن تا قد 150سانتیمتر باید 48کیلوگرم وبه ازای هریک سانتیمتر قد بیشتر از 150سانتیمتر ،یک کیلوگرم به وزن اضافه شود.

*********
وزن ایده آل در زنان: وزن بدن تا قد150سانتیمتر باید 45کیلوگرم باشد وبه ازای هریک سانتیمتر قد بیشتر از 150سانتیمتر،900گرم به وزن اضافه شود.

برخی علل چاقی

1.فشارهاي دروني، استرسها و افسردگيها
2.اختلال تغذيه‌اي مانند دريافت زياد انرژي و کمي فعاليت
3.مصرف بعضي داروها مثل داروهاي ضد بارداري، ضدافسردگي و ضداضطراب و کورتون‌ها
4.عوامل ژنتيکي ، 30 درصد علت چاقيها را شامل مي‌شود
* از تمامي اين عوامل اختلال تغذيه‌اي و يا اگر بهتر گفته شود عادات بد غذايي از همه مهمتر است.

توصیه های کلیدی و مهم درمورد راز سلامت
1.آب فراوان بنوشید .
2.مثل یک پادشاه صبحانه بخورید،مثل یک شاهزاده ناهار، مثل یک گدا شام بخورید.
3.از سبزیجات زیاداستفاده کنید.
4.از ورزش غافل نشوید.
5.موقع غذا خوردن ، خوب آن را بجوید.
6.در شبانه روز هفت ساعت خواب کامل داشته باشید.
7. هر روز 10 تا 30 دقیقه پیاده‌روی کنید و در حین پیاده‌روی، لبخند بزنید.
8.نیم ساعت قبل وبعد از غذا آب بخورید.
9.برای خوردن غذای روزانه زمان ووقت مناسب انتخاب کنید.
10.با آرامش ودر محیط آرام غذا بخورید.
11. تا حد ممکن از فست فود ها وغذاهای پرچرب دوری کنید.
12.ازخوردن میوه در کل روز غافل نباشید.
13.خوردن صبحانه فراموش نشود.
14.مواد مغذی بدن را غذاهای سالم دریافت کنید نه از داروهای تقویتی.
15.تا حد امکان از غذاهای سرخ شده استفاده نکنید.
16.برای استفاده از چای از شکر استفاده نکنید واگر استفاده می کنید به میزان کم.
17.به جای نوشیدنی های حاوی قند، از آب استفاده کنید.
18.سعی کنید از لبنیات کم چرب استفاده کنید.

پایگاه اطلاع رسانی گلستان

پاسخ دهید

*